Menù di Natale Chetogenico

Se devi preparare il Pranzo di natale e segui la Dieta Chetogenica o uno stile Alimentare Keto - Friendly o Low carb, ecco per te un Menù completo per preparare un Menù completo sano, nutriente, sfizioso e sopratutto Keto.

Il Menù è stato realizzato dagli Allievi del 1° Corso di Cucina Chetogenica tenuto a Locarno diretto da Gianluca Comai 

Menù per 4 persone

Bocconcini di Manzo e Spinaci su Insalata Riccia con Speck, Noci e Fiori Eduli

Ingredienti

• 400 gr. carne macinata di manzo
• 100 gr. spinaci cotti, strizzati e tritati
• 100 gr. cavolfiore viola cotto e tritato
• 2 uova intere e 1 albume
• 1 spicchio aglio tritato
• Sale
• Pepe bianco
• 3 cucchiai olio EVO
• 200 gr. speck tagliato a fette
• 2 cucchiai noci tritate
• 8 foglie insalata riccia tagliuzzata a mano
• 2 cucchiai olio EVO
• 1 cucchiaio aceto di mele
• 3 cucchiai fiori eduli

Procedimento

In una ciotola amalgamare carne, spinaci, cavolfiore uova, albume e aglio.

Salare, pepare.

Formare delle polpettine non troppo grandi e cuocerle in padella con olio Evo( volendo anche in forno  a 175-180°c per 8-10 minuti)

Passare in padella a fuoco alto  lo speck per renderlo croccante.

Tostare le noci in padella per pochi secondi a fuoco medio senza grassi.

Fare una “vinaigrette” con aceto di mele, sale e olio

Mettere sul piatto l’insalata riccia, condire con la “vinaigrette”, adagiare le polpettine, completare con fette di speck croccante e noci.

Pane ai semi di Lino

Ingredienti

• 250 gr. bianchi d’uovo
• 70 gr. farina di semi di lino
• 30 gr. farina di semi di sesamo
• 20 gr. farina di mandorle
• Sale
• 3 gr. bicarbonato
• 1 cucchiaio aceto di mele

Procedimento

Preriscaldare il forno a 180°c.

Mescolare le farine con il bicarbonato.

Montare a neve gli albumi con poco sale.

Aggiungere gli albumi usando una spatola e con un movimento dall’alto verso il basso.

Aggiungere a filo l ‘aceto di mele.

Mettere in uno stampo rettangolare coperto con carta da forno e cuocere in forno per 20 minuti circa.

Lasciar raffreddare qualche minuto prima di sfornare.

Si può completare il pane prima di informarlo cospargendolo con semi di girasole

Vellutata di Latte di Cocco, Crostacei e Frutti di Mare 

Ingredienti

• 1 cucchiaio scalogno tritato
• ½ spicchio d’aglio tritato
• 2 cucchiai olio EVO
• 120 gr. cozze sgusciate
• 120 gr. vongole sgusciate
• 4 gamberoni grandi tagliati a dadini
• 2 dl.di latte di cocco
• 2 dl. di brodo di pesce o acqua
• 1 cucchiaino paprica dolce
• Scorza di 1 limone grattuggiata
• 1 gr. Xantana
• Sale (assaggiare prima)
• 80 gr foglie di coste tagliata finemente e sbianchita(julienne!)
• 2 cucchiai olio di sesamo

Procedimento

Soffriggere a fuoco basso scalogno e aglio con l’olio.

Aggiungere cozze, vongole e gamberoni e scaldare 1 minuto circa.

Aggiungere acqua(o brodo), latte di cocco, paprica, scorza.

Cuocere 10 minuti circa a fuoco medio.

Aggiungere la xantana e mescolare bene.

Servire in piatti caldi o tazze con sopra le foglie di coste tagliate e un filo di olio di sesamo.

Pasta di Konjac ai Broccoli, Zucca e Pomodori Secchi 

Ingredienti

• 400 gr. spaghetti di konjac
• 250 gr. fiori di broccolo piccoli
• 200 gr. zucca tagliata a dadini
• 150 gr. zucchine tagliate a dadini
• 100 gr. pomodori secchi tagliate a listarelle sottili
• 1 spicchio d’aglio tritato
• 3 cucchiai d’olio EVO
• 1 cucchiaio di timo fresco tritato

Procedimento

In una padella soffriggere a fuoco medio l’aglio con 1 cucchiaio d’olio.

Aggiungere le verdure e stufarle per 5 minuti circa.

Aggiungere l’acqua e i pomodori secchi.

Finire di cuocere per altri 5 minuti circa.

Cuocere gli spaghetti di konjac in acqua bollente salata.

Versare nella padella con le verdure e mescolare bene.

Aggiungere l’olio rimanente e il timo tritato.

Dadolata di Tonno alle Spezie Goma e Salsa ai Mirtilli e Ribes 

Ingredienti

• 500 gr. tonno Saku
• 3 cucchiai Spezie Goma
• 100 gr. burro chiarificato (GHEE)

Ingredienti per la Salsa

• 100 gr. mirtilli
• 50 gr. ribes
• 2 dl. acqua o brodo di pesce
• 5 foglie di basilico
• La punta di un cucchiaino di curry dolce
• 200 gr. germogli di soia
• 4 cucchiai SAKURA MIX( essenze)

Procedimento

Con l’aiuto di un coltello affilato tagliare a dadi piuttosto grandi il tonno.

Scaldare il buro in una padella e rosolarci a fuoco medio-alto i dadi di tonno.

Versare le Spezie Goma e fare in modo che ricoprano ogni dado di tonno.

Tenere in caldo.

Per la salsa mettere in un pentolino mirtilli, ribes, acqua o brodo.

Cuocere 5 minuti circa.

Aggiungere basilico e curry e frullare il tutto.

Mettere al centro del piatto la salsa mirtilli-ribes, sopra  i dadi di tonno poi intorno i germogli di soia e le essenze.

NB  si può accompagnare con:

• Insalate in foglia e miste
• Verdura orientale
• Funghi Shiitake

Petto di faraona Farcita alle Zucchine e Formaggio Taleggio in crosta di Frutta Secca 

Ingredienti

• 4 petti di faraona possibilmente con la pelle
• Sale
• Pepe bianco
• 200 gr. zucchine tagliate a fettine sottili
• ½ spicchio aglio tritato
• 150 gr. Taleggio tagliato a dadini
• 2 uova intere
• 180 gr. frutta secca tritata ( noci, nocciole, mandorle, pistacchi, ecc…)
• 1 dl. olio EVO o semi oppure 120 gr. burro chiarificato (GHEE)

Procedimento

Preriscaldare il forno a 185°c.

Aprire a portafoglio i petti di faraona, batterli leggermente con un batticarne, salare e pepare leggermente.

Saltare in padella a fuoco medio-alto con olio e aglio tritato(attenzione all’aglio!!!)

Riempire i petti di faraona con zucchine e Taleggio premendo bene sul bordo per chiuderli.

Sbattere le uova e impanare la faraona in uova sbattute e frutta secca.

Cuocere in forno caldo su una placca con carta da forno per 10 minuti circa (si possono cuocere in padella con burro chiarificato)

Si accompagnano con:

• Salsa pomodoro
• Salsa alle noci
• Purea di broccoli
• Purea di zucca
• Verdure “Ratatouille”
• Insalate in foglie o mista

Soffice allo Yogurt  

Ingredienti

• 150 gr. uova intere
• 90 gr. olio di cocco
• 220 gr. yogurt intero o greco
• 2 gr. polvere vaniglia
• 120 gr. eritritolo
• Sale
• 220 gr. farina di mandorle
• 10 gr. lievito in polvere

Procedimento

Preriscaldare il forno a 180°c.

Amalgamare bene uova, olio, yogurt, eritritolo, sale e vaniglia.

Aggiungere farina, lievito e amalgamare bene con l’aiuto di una frusta.

Versare in uno stampo per “plumcake” rivestito con carta da forno o imburrato e cuocere a forno caldo per 40 minuti circa.

Lasciare riposare fuori dal forno per 5 minuti circa e poi sformare delicatamente su un piatto da portata.

Si può spolverare con cocco grattuggiato.

Mascarpone e Lamponi Menta e Zenzero 

Ingredienti

• 4 tuorli
• 120 gr. eritritolo
• La punta di un cucchiaino di zenzero
• 220 gr. mascarpone
• 80 gr. panna montata s/z 35%
• 150 gr. lamponi freschi
• 1 cucchiaio abbondante di menta tritata

Ingredienti per la Salsa

• 50 gr. lamponi
• 1 dl. acqua
• 1 cucchiaino eritritolo

Procedimento

Montare tuorli ed eritritolo fino ad ottenere un composto spumoso.

Aggiungere il mascarpone e poi delicatamente la panna montata.

In un bicchiere alternare lamponi, menta tritata e crema di mascarpone.

Terminare con un velo di salsa ai lamponi.

Questa crema si accompagna con frutti di bosco, soffice allo yogurt e pan di spagna Keto.

Questo articolo non è da considerarsi consulenza medica o nutrizionale ma è solo a scopo informativo

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Autore:
Gianluca Comai
Cuoco specializzato in dietetica;
Docente educazione alimentare;
Consulente Nutrizionale per sportivi.