Quale frutta mangiare nella dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare che prevede la riduzione drastica di carboidrati a favore di proteine e grassi. Questo porta a un forte squilibrio nell’assunzione dei macronutrienti, spingendo l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Da questa considerazione è naturale chiedersi se si può mangiare frutta nella dieta chetogenica e se esiste quella low carb, ovvero, a basso contenuti di carboidrati.
La frutta è un alimento sano, ricco di fibre e molto nutriente, ha effetti benefici come la riduzione dei livelli di infiammazione. Tuttavia, per chi vuole seguire un regime chetogenico, presenta un problema: contiene molto fruttosio e, di consegna, troppi carboidrati.
Ci sono però dei frutti che potremmo definire “keto-friendly”, che possono essere consumati senza fermare il processo di chetosi.
Chetosi: come influisce la frutta?
Generalmente il nostro corpo utilizza i carboidrati assunti tramite l’alimentazione per generare energia. Quando questi vengono eliminati, le cellule si servono dei grassi, generando il meccanismo conosciuto come chetosi.
Si creano delle molecole denominante corpi chetonici che il cervello può utilizzare come rifornimento di energia. La chetosi si genera dopo 20 o 50 gr giornalieri di carboidrati, quantità superiori possono bloccare il processo.
Ridurre i carboidrati vuol dire ridimensionare le quantità di pane e pasta, ma bisogna far attenzione alla frutta.
Eliminarla del tutto è impossibile, ma si può scegliere quella che contiene quantità di zuccheri molto basse.
Bisogna considerare che restare sotto la soglia massima della quantità di carboidrati giornalieri da consumare è molto difficile.
Quando parliamo di frutta, ci riferiamo a un consumo limitato e programmato all’interno di uno schema alimentare chetogenico realizzato da un nutrizionista professionista.
Infatti, pur consumando frutta low carb potrebbe essere interrotto il processo di chetosi se, nella stessa giornata, altri alimenti apportano carboidrati.
Comunque, se non amate particolarmente la frutta, suggeriamo di prendere in considerazione la verdura, molto povera di zuccheri e, allo stesso tempo, ricca di nutrienti fondamentali come fibre e Sali minerali.
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Quanta frutta si può mangiare nella dieta chetogenica?
Come anticipato, la quantità di frutta va inserita nello schema giornaliero tenendo conto della quantità di carboidrati presenti negli altri alimenti.
Se ne sono presenti pochi o sono quasi del tutto assenti, per non uscire dalla chetosi, bisogna assicurarsi di non superare i 20-50 grammi di carboidrati.
Per cui suggeriamo di calcolare i macro nutrienti e il contenuto dei carboidrati presenti nella frutta o, in alternativa, attenersi al consumo dei soli frutti cheto.
I migliori frutti low carb nella dieta chetogenica
Il troppo fruttosio, non solo non è adatto per la dieta keto, ma fa male alla salute, in particolare al fegato.
Non tutti i frutti lo contengono in grandi quantità, caratteristica che li rendono più adatti al regime cheto. Vediamo quali.
Limone
Il limone contiene 29 calorie, 2,8 g di fibre, 1,1 g di fruttosio e 6 g di carboidrati per 100 grammi. Può essere consumato a fette oppure come succo per arricchire altre bevande. Fonte di vitamina C naturale, apporta benefici all’organismo riducendo le infiammazioni, inoltre è utile per prevenire la calcolosi renali.
Avocado
L’avocado è un frutto low carb ed uno di quelli che contiene moltissimo potassio, ma anche grassi sani, fibre e fitonutrienti.
Proprio l’alto contenuto di grassi lo rende ideale per la dieta chetogenica: per 100 grammi sono presenti 167 calorie, 15 gr di grassi, 1,8 di carboidrati e 0,08 gr di fruttosio.
La porzione suggerita è di circa 50 grammi giornalieri, tuttavia, è possibile anche mangiarlo intero, sempre tenendo conto dell’apporto complessivo dei carboidrati.
Noci di cocco
Le noci di cocco sono inquadrate come frutto e sono ottime per la dieta chetogenica. Tuttavia, per evitare il fruttosio, bisogna consumare l’interno carnoso e non bere l’acqua.
Fonte naturale di vitamina B6, potassio, ferro, zinco, selenio, rame, sono anche ricche di grassi sani come l’acido laurico che aumenta il colesterolo buono.
In 100 grammi di noci di cocco troviamo 354 calorie, 33 gr di grassi e 6 gr di carboidrati. Può essere consumato come spuntino o per arricchire insalate, la porzione consigliata è di 30 gr.
Mirtilli
I mirtilli sono un frutto molto nutriente, ricchi di vitamina C e K e manganese, ma anche di antiossidanti e flavonoidi che aiutano a combattere l’invecchiamento cellulare.
Possono essere inseriti nella dieta chetogenica per il basso contenuto di fruttosio, in 100 grammi troviamo 57 calorie, 11,6 gr di carboidrati e 5 gr di fruttosio.
Lamponi
I lamponi sono frutti ricchi di acido ellagico, importante per le proprietà antinfiammatorie e antitumorali. Apportano anche altri antiossidanti come la quercetina e l’acido gallico.
Sono considerati low carb se consumati in piccole quantità. Per 100 grammi troviamo 52 calorie, 5,5 gr di carboidrati e 2,35 gr di fruttosio.
Fragole
Le fragole sono il frutto low carb più amato, proprio grasso al loro basso contenuto di carboidrati viene utilizzato in più varianti, in particolare, come dessert.
È infatti possibile consumare le fragole aggiungendo della panna fresca, oppure, utilizzarle per arricchire delle insalate.
Contengono molte fibre, polifenoli e Sali minerali. Sono tra i frutti antiossidanti migliori e tra quelli più suggeriti dai nutrizionisti. In 100 grammi di fragole troviamo 32 calorie, 5,7 gr di carboidrati e 2,44 gr di fruttosio.
Altra frutta low carb: tabella riassuntiva e carboidrati
- Prugna (9,5 g di carboidrati / 100 g)
- Mora (4,3 g di carboidrati / 100 g)
- Lime (8,5 g di carboidrati / 100 g)
- Albicocche (9 g di carboidrati / 100 g)
- Pesche (8 g di carboidrati / 100 g)
- Kiwi (5.7 g di carboidrati / 100 g)
- Anguria (7.2 g di carboidrati / 100 g)
Quale frutta evitare nella dieta chetogenica
L’uva e le banane sono tra i frutti più ricchi di carboidrati e quindi da evitare nell’alimentazione chetogenica.
Basti pensare che in 150 gr di banana ci sono 23 gr di carboidrati, per cui consumarne una al giorno apporta quasi il fabbisogno massimo per restare in chetosi.
In linea generale sono da evitare tutti i tipi di frutta con alta quantità di carboidrati, per cui suggeriamo sempre di verificarne la percentuale presente.
Discorso a parte per la frutta secca come noci, mandorle, pistacchi, nocciole, etc. A differenza della frutta fresca, contiene pochi carboidrati e molti più grassi e proteine, ottimi per la dieta chetogenica.
Il problema è che l’apporto calorico è molto elevato, per cui va consumata con moderazione per evitare che gli sforzi fatti nella dieta chetogenica vengano inficiati.
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